15 นาที เพื่อฟิตกล้ามแขนให้เฟิร์มแบบง่าย ๆ

สร้างมัดกล้าม

กุญแจสำหรับการมีช่วงแขนสุดเพอร์เฟคท์สมชายชาตรี ย่อมมาจากการออกกำลังกายแน่นอนอยู่แล้ว อย่างไรก็ดี ด้วยเวลาที่ค่อนข้างจำกัด ไหนจะต้องทำงาน พักผ่อน และอื่น ๆ อีกสารพัด ทำให้หนุ่ม ๆ หลายคนไม่มีเวลามาออกกำลังกายฟิตกล้ามแขนกันบ้างเลย กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็กินซะจนกลายเป็นหนุ่มอวบหรือไม่ก็ผอมกะหร่องจนดูบอบบางเกินไปเสียแล้ว แต่จะว่าอย่างไรล่ะ หากคุณสามารถออกกำลังสร้างกล้ามแขนกันได้ โดยแบ่งเวลาในแต่ละวันมาใช้แค่ 15 นาทีเท่านั้น ด้วยการทำตามวิธีที่กระปุกดอทคอมนำมาจากเว็บไซต์ Men's Health

1. สร้างมัดกล้าม

อันดับแรก เริ่มต้นด้วยการนั่งแยกขาให้หัวเข่าอยู่ตำแหน่งเลยออกมาจากหัวไหล่เล็กน้อย โดยวางเท้าแนบสนิทกับพื้น พร้อมถือดัมเบลไว้ในมือขวา ในขณะที่พักช่วงแขนด้านหลังด้วยการวางข้อศอกไว้บนต้นขา และยกดัมเบลให้สูงจรดหัวไหล่ ทำประมาณ 8 - 12 ครั้ง จากนั้นค่อยสลับไปทำแบบเดียวกันที่แขนซ้ายให้ได้จำนวนเท่ากัน

ขยายกล้ามเนื้อ

2. ขยายกล้ามเนื้อ

คราวนี้นั่งหลังตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างยกดัมเบล 1 อันขึ้นเหนือหัวสุดแขนเป็นแนวเส้นตรง จากนั้นให้ผ่อนดัมเบลลงอ้อมไปด้านหลังศรีษะ จนกระทั่งปลายแขนแตะถูกกล้ามเนื้อ ในขณะที่แผ่นหลังยังคงตั้งตรงเหมือนเดิม และยกขึ้นทำซ้ำใหม่ทั้งหมดให้ได้จำนวน 8 - 12 ครั้ง

3. เพิ่มพลังข้อมือ

นั่งโดยให้เข่าทั้ง 2 ข้างแยกห่างจากกันประมาณ 2 ฟุต และเท้าแนบสนิทกับพื้น ยกดัมเบลข้างละอัน ในขณะที่หงายฝ่ามือขึ้น โน้มตัวไปด้านหน้าให้ปลายแขนวางพักอยู่บนต้นขาของคุณ ต่อมาใช้แต่ข้อมือเท่านั้นเป็นตัวยกดัมเบลขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยเปลี่ยนมาทำแบบเดียวกัน โดยให้ฝ่ามือคว่ำลงบ้าง เป็นจำนวนทั้งหมด 12 - 15 ครั้ง

4. แฮมเมอร์ เคิร์ล

ทิ้งแขนทั้ง 2 ข้างไว้ข้างลำตัวในขณะที่นั่งหลังตรง และถือดัมเบลเอาไว้ในมือแต่ละข้างด้วย จากนั้นยกปลายแขนขึ้นในขณะที่ช่วงแขนด้านบนยังคงชิดข้างลำตัวเหมือนเดิม ให้นิ้วหัวแม่โป้งอยู่ในระดับสูงเสมอหัวไหล่ จากนั้นผ่อนลง และหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปด้านหลัง จึงค่อยยกขึ้นทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 8 - 12 ครั้ง

บริหารหัวไหล่

5.บริหารหัวไหล่

นอนหงายราบไปกับม้านั่งออกกำลัง โดยใช้มือซ้ายยกดัมเบลน้ำหนักเบาขึ้นมาเหนือศรีษะให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ในขณะที่ใช้แขนขวาช่วยประคองแขนซ้ายเอาไว้ พับแขนซ้ายลงให้ข้อมือขนานกับข้อศอกด้านขวา เพื่อให้แขนขวาช่วยรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ห้ามงอข้อมือเด็ดขาด ทำสัก 12 ครั้งแล้วจึงสลับข้าง

บริหารในท่ายืน

6. บริหารในท่ายืน

ยืนถือดัมเบลน้ำหนักเบาให้อยู่ในระดับเดียวกับต้นขา สองแขนเหยียดตรงแนบลำตัวโดยที่ฝ่ามือหันเข้าด้านใน จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นช้า ๆ จนอยู่ในระดับสายตา แล้วจึงกางแขนออกทั้งซ้ายและขวา เป็นแนว 10 นาฬิกา และ 2 นาฬิกาพอดี เมื่อทำเสร็จก็ย้อนกลับไปทำตั้งแต่ขั้นแรกอีกครั้ง ประมาณ 8 - 12 ครั้ง

ขอขอบคุณ www. Men's Health .com